Ēšana ar bagātīgu dzelzs daudzumu: tā tas darbojas

Pat paaugstinātu dzelzs daudzumu bieži var apmierināt ar diētu - pat ja tas ir veģetārietis. Padomi, kā arī receptes ar daudz dzelzs

Dzelzs ir atrodams ne tikai gaļā, bet arī veģetārajā ēdienā

© YourPhotoToday / A1Pix, Fotolia / Rido

Mikroelementa dzelzs ir svarīga asins veidošanai un tādējādi mūsu ķermeņa apgādei ar skābekli un barības vielām. Tas ir sastopams daudzos pārtikas produktos, kas ļauj izpildīt paaugstinātas prasības, izmantojot diētu, piemēram, grūtniecības laikā.

It īpaši gaļas ēdājiem ir viegli: gaļa satur ne tikai daudz mikroelementu. Dzīvnieku produktā atrodamais dzelzs ir arī īpašā, tā sauktajā divvērtīgā formā, kuru mūsu ķermenis var īpaši labi absorbēt.

"Tumši sarkana gaļa, piemēram, liellopu, teļa gaļa un medījumi, kā arī subprodukti, ir ideāli dzelzs avoti mūsu ķermenim," skaidro uztura speciāliste Kristīne Leičta no Minhenes Ludviga Maksimiliana universitātes slimnīcas Starpnozaru dietoloģijas un uztura medicīnas centra. "Ja tas ir mājputns, pīle ir īpaši piemērota. Olu dzeltenums ir arī dzīvnieku izcelsmes produkts, kas nodrošina dzelzi, proti, aptuveni 1,3 miligramus gabalā."

Dzelzs saturs dažādu veidu gaļā

(Avots: Heseker / Heseker (2018/19). Uztura tabula. Neustadt an der Weinstrasse: Neuer Umschau Buchverlag)


Dzelzs saturs mg / 100 g
brieži 3.2
brieža gaļa 3
Jēra kāts 2.5
pīles krūtiņa
2,4
Liellopa fileja 2.3
Cūkgaļas šnicele 1.8
Vistas spārniņi ar ādu 1.3
Turcijas krūts 1

Savukārt dzelzs augu izcelsmes pārtikas produktos notiek citā, tā sauktajā, trīsvērtīgajā formā, un vispirms tas organismam jāpārvērš, pirms tas var uzsūkties. "Citi pārtikas produkti var ietekmēt, kavēt vai veicināt šo procesu," skaidro Leicht. Kamēr C vitamīns palielina dzelzs uzsūkšanos, piemēram, tējas, kafijas vai sarkanvīna tanīni var kavēt mikroelementa iegūšanu no pārtikas.

Vielu un pārtikas produktu piemēri, kas kavē dzelzs uzsūkšanos no augu valsts pārtikas produktiem:

  • Fitāts atrodams graudos, rīsos, sojas un pākšaugos
  • Tanīns melnajā un zaļajā tējā, sarkanvīns, kafija
  • Fosfāts, piemēram, kolas dzērienos vai kā dažādu pārtikas produktu piedeva
  • Skābeņskābe, piemēram, rabarberos un spinātos

Iegūt labu dzelzs daudzumu kā veģetārietim ir nedaudz sarežģītāk, bet arī iespējams.

Augu izcelsmes pārtikas produkti ar lielu daudzumu dzelzs uz 100 gramiem:

© Fotolia / Harshal

Uz bilžu galeriju

© Fotolia / Harshal

sezama

© Thinkstock / iStockphoto

Amarants

© Fotolia / Alexandra / stock.adobe.com

linsēklas

© istock / Debbu Smirnoff

Kvinoja

© iStock / manfredxy

Pistācijas

© Fotolia / Martin Rettenberger

prosa

© F1online / Larissa Veronesi / Westend61

Gailenes

© istock / Linda zāle

Saulespuķu sēklas

© iStock / sasajo

auzu pārslu

© Thinkstock / Hemera

Ķirbju sēklas

© istock / Ivinst

tofū

© istock / GMVozd

lazdu rieksts

© Thinkstock / iStock

spināti

© F1online

Salsify

© Fotolia / roku darbs

Aunazirņi

© istock / merc67

Šveices mangolds

© istock / wmaster890

fenheļa

© Fotolia / gamjai

Baltās pupiņas

© plainpicture GmbH / -

Kale

© dpa Picture Alliance / digifoodstock

lēcas

Iepriekšējais

1 no 20

Nākamais

Veģetāriešiem var palīdzēt šādi padomi:

1) Katru dienu ēst augus, kas bagāti ar dzelzi, piemēram, pākšaugus, zaļos dārzeņus, riekstus, kodolus un sēklas.

2) Ja iespējams, izmantojiet pilngraudu produktus. Tie satur vairāk dzelzs. Pievērsiet uzmanību maizes skābmaizei.

3) Apvienojiet C vitamīnu vai skābu pārtiku, piemēram, citronu vai pienskābi, ar pārtiku - tas palielina dzelzs uzsūkšanos no augu pārtikas. Kā tas darbojas: Piemēram, maltītes laikā izdzeriet glāzi apelsīnu sulas, pievienojiet dārzeņus, piemēram, papriku vai tomātus, sajauciet svaigus augļus ar musli vai pievienojiet salātu mērcei nedaudz citrona sulas.

4) Mērcēt graudus un pākšaugus - tādējādi tiks zaudēti šie fitāti, kas kavē dzelzs uzsūkšanos.