Olbaltumvielas: vairāk nekā baltums olā

Viņiem vajadzētu ne tikai saglabāt veselību, bet arī padarīt jūs stipru un slaidāku. Cik daudz olbaltumvielu jums vajag?

Pākšaugi, piena produkti un gaļa ir svarīgi olbaltumvielu avoti.

© Getty Images / Photolibrary / Maximilian Stock Ltd.

Bez tā tas nedarbojas: Olbaltumvielas ir dzīves pamatelementi. Olbaltumvielu molekulas atrodas muskuļu šķiedrās, fermentos un hormonos, asinīs un imūnsistēmā. No tā tiek izgatavoti visi orgāni - pat mati. Attiecīgi, atkarībā no vecuma un individuālās uzbūves, ķermenis sastāv no apmēram 15 līdz 17 procentiem olbaltumvielu. Lai tā paliktu un visas funkcijas varētu uzturēt, mums ir nepieciešams ikdienas olbaltumvielu devas pārtikas veidā.

Bet cik daudz olbaltumvielu mums vajag? Un vai ir jēga palīdzēt ar kokteiļiem un stieņiem, lai saglabātu formu, slaidumu un veselību?

Kas jums jāzina par olbaltumvielām

Kāpēc mums jāēd olbaltumvielas?

"Kopā ar taukiem un ogļhidrātiem olbaltumvielas ir starp makroelementiem, trim galvenajiem uzturvielu piegādātājiem," skaidro profesors Johanness Erdmans, Veihenštepānas-Triesdorfas Lietišķo zinātņu universitātes uztura medicīnas nodaļas vadītājs. "Tie nodrošina ķermeni ar vērtīgām aminoskābēm un - kā jaunu olbaltumvielu pamatelementi - ir iesaistīti visās organisma funkcijās."

Ķermenim ir nepieciešamas 20 aminoskābes, ieskaitot astoņas tā sauktās neaizvietojamās aminoskābes, kuras tas pats nespēj ražot. Tā kā ķermenis pastāvīgi darbojas un šūnas tiek pastāvīgi atjaunotas, tas ir atkarīgs no regulāras olbaltumvielu piegādes.

Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams organismam, lai saglabātu veselību?

Vācijas Uztura biedrība pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 65 gadiem iesaka dienā uzņemt 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Pieaugošiem bērniem un pusaudžiem vajadzētu ēst nedaudz vairāk olbaltumvielu ar 0,9 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara.

Vecākiem cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, eksperti pat iesaka apmēram vienu gramu uz kilogramu ķermeņa svara. "Vielmaiņa, kas veidojas, ar vecumu samazinās. Tas nozīmē, ka vecākiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai saglabātu savas funkcijas," skaidro Erdmans. "Tomēr pastāv lielas atšķirības, kuras, iespējams, ir ģenētiski noteiktas un ir atkarīgas arī no individuālās sagatavotības."

Vai olbaltumvielas padara jūs muskuļus un liesus?

Ja organisms nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, tas atkal nokrīt uz olbaltumvielām organismā un noārda muskuļu masu. "Un otrādi, tas nenozīmē, ka papildu olbaltumvielu daļa palīdz veidot muskuļu masu," saka Monika Bišofa, ekotrofoloģe un ZEP uztura medicīnas centra vadītāja Minhenes Barmherzige Brüder slimnīcā. Tā kā muskuļi aug tikai ar treniņa stimulu - neatkarīgi no tā, cik daudz olbaltumvielu ir pārtikā.

Turklāt jūs automātiski nezaudējat svaru, uzņemot vairāk olbaltumvielu. Pētījumi parāda to pašu efektu neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat mazāk ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu, vai otrādi. "Tas ir atkarīgs no uzņemto kaloriju daudzuma. Pārmērīgas kalorijas nonāk uz gurniem, ja tās nāk no olbaltumvielām bagāta ēdiena," sacīja Bišofs.

Kad pulverim un batoniņiem ir jēga?

Lai iegūtu ieteicamo olbaltumvielu daudzumu, jums nav nepieciešami pulvera un olbaltumvielu batoniņi. "Pietiek ar normālu, sabalansētu uzturu," saka Erdmans. Tomēr sportistiem ar lielu sniegumu ir lietderīgi tos papildināt atkarībā no slodzes. Gados vecākiem pacientiem, kuriem ir grūti uzņemt pārtiku, tas varētu palīdzēt bagātināt pārtiku ar olbaltumvielu pulveri, lai nodrošinātu nepieciešamo uzņemšanu.

"Bāri un kokteiļi var būt praktisks risinājums cilvēkiem, kuriem nav laika vai nav vēlēšanās gatavot ēdienu," piebilst Bišofs. "Bet es iesaku izpētīt sastāvdaļu sarakstu, lai apzinātos, kas ir krata, un pēc tam izlemtu, vai, piemēram, dabīgajam jogurtam nav jēgas."

Labāk dzīvnieks vai dārzenis?

Runājot par jautājumu, vai priekšroka jādod dzīvnieku vai augu olbaltumvielām, var izlemt individuālā garša. "Dzīvnieku olbaltumvielas tiek uzskatītas par īpaši kvalitatīvām, jo ​​organisms tās var labāk pārvērst paša ķermeņa olbaltumvielās," sacīja Bišofs. "No otras puses, pārāk daudz dzīvnieku tauku ir trūkums."

Tādējādi tas galu galā rada sajaukumu. Jo daudzveidīgāka ēdienkarte, jo lielāka varbūtība, ka organisms uzņems visas nepieciešamās aminoskābes, uzņemot olbaltumvielas. Tas attiecas arī uz veģetāro diētu. Bet tīri vegāniska diēta var aptvert arī nepieciešamību pēc olbaltumvielām - vismaz pieaugušajiem. "Ja rodas šaubas, es iesaku gatavot ēdienu, lai uzzinātu, kā pagatavot garšīgas augu olbaltumvielas, vienlaikus nodrošinot labu maisījumu," saka eksperts.

Vai papildu olbaltumvielu porcija kaitē nierēm?

"Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums, ko organisms nevar izmantot, atkal vienkārši izdalās," skaidro Erdmans. Veselas nieres nav bojātas. "Tomēr jāievēro piesardzība, ja nieres ir bojātas vai ja kādam ir tikai viena niere." Un: ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu, jums noteikti vajadzētu dzert daudz, lai atbalstītu orgānus.

Iepriekšējais

1 no 6

Nākamais uzturs