Ēšana: kas padara šķiedrvielu tik svarīgu

Uztura šķiedras nesatur barības vielas, tomēr tās ir organismam būtiskas. Trīs eksperti paskaidro, kāpēc tas tā ir. Kāpēc to var saukt arī par "ķermeņa losjonu no iekšpuses"

Šķiedra ir sastopama tikai augu valsts pārtikas produktos, jo īpaši dārzeņos, augļos, pilngraudos un pākšaugos

© iStock / vikif

"Nevajadzīga nasta, lieka nasta": šādi Duden raksturo vārdu "balasts". Tomēr šī definīcija tikai ierobežotā mērā attiecas uz uztura šķiedrvielām. Ir taisnība, ka tās ir pārtikas daļas, kas nesatur barības vielas un kuras pēc ceļošanas caur ķermeni vienkārši atkal izdalās. Tomēr tie nebūt nav lieki vai bezjēdzīgi.

"Uztura šķiedras attīra ķermeni no iekšpuses," saka Hanss-Maikls Mīlenfelds. Viņš ir ģimenes ārsts Brēmenē un ģimenes ārstu apmācības institūta priekšsēdētājs Vācijas Ģimenes ārstu asociācijā (IHF). "Būtībā, jo vairāk šķiedrvielu jūs patērējat, jo vairāk izkārnījumu ražo ķermenis. Daudzi atkritumi tiek izvadīti no ķermeņa caur izkārnījumiem."

Šķīst ūdenī vai nē?

Eksperti nošķir divu veidu šķiedrvielas: ūdenī šķīstošās un ūdenī nešķīstošās. Tos sarunvalodā sauc par smalkām un rupjām šķiedrām.

"Ūdenī šķīstošās uztura šķiedras savstarpēji savienojas zarnās un veido sava veida želeju," saka Tesa Rehberga. Viņa ir uztura speciāliste ar savu praksi Drēzdenē. "Šis gēls veido barības pamatu zarnu baktērijām un tādējādi nodrošina labu izkārnījumu konsistenci. Zarnu baktēriju darbība baro un aizsargā zarnu no iekšpuses."

Turpretī ūdenī nešķīstošās šķiedras vienkārši uzbriest. "Abi šķiedrvielu veidi izraisa sāta sajūtu kuņģī. Vēlāk zarnās, vienkāršāk sakot, tie saista atkritumus un pēc tam tos izved no ķermeņa," skaidro Rehbergs.

Bez šķidruma tas nedarbojas

Tomēr šīm sekām ir svarīgi, lai ķermenim būtu pietiekami daudz ūdens. Tāpēc Vācijas Uztura biedrība iesaka dienā izdzert 1,5 līdz 2 litrus ūdens vai nesaldinātas tējas.

Īpaši cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz aizcietējumiem, jāuzrauga ūdens un šķiedrvielu līdzsvars. "Tās varētu būt, piemēram, grūtnieces no 8. mēneša vai vecāki cilvēki, kas zaudējuši zarnu kustību," skaidro Rehbergs. "Es vienmēr saku: šķiedrvielu ēšana ir kā ķermeņa losjons no iekšpuses."

Diētai, kas bagāta ar šķiedrvielām, ir citas priekšrocības: "Tie, kas patērē pietiekami daudz šķiedrvielu, var samazināt resnās zarnas vēža, sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa cukura diabēta risku," saka prof. Tilmans Grune, Vācijas Cilvēka uztura institūta Potsdam-Rehbrücke zinātniskais direktors. Daudzās Āfrikas valstīs resnās zarnas vēzis ir zems. "Mums ir aizdomas, ka tam ir kāds sakars ar tur esošo šķiedrvielu saturošo virtuvi."

Desmit gramus par maz

Vācijas Uztura biedrība iesaka 30 gramus šķiedrvielu dienā. "Lielākā daļa vāciešu pārvalda tikai 20 gramus," saka Grune. "Mūsu virtuvē tiek izmantots daudz gaļas un maz pilngraudu produktu."

Tā ir problēma, jo šķiedrvielas ir tikai augu valsts pārtikas produktos, jo īpaši pilngraudu, dārzeņu, pākšaugu un augļu produktos.

Cik daudz dārzeņu satur šķiedrvielas, tas ir ļoti atšķirīgs. "Piemēram, 100 gramos aisberga salātu ir tikai 1 grams šķiedrvielu, savukārt 100 gramos fenheļa ir 3,3 grami," saka Rehbergs. Īpaši augsts šķiedrvielu saturs ir arī blusu sēklām, linu sēklām un kviešu klijām. "Šeit šķiedrvielu saturs ir aptuveni 40 līdz 60 procenti, bet labībā, piemēram, rudzos vai kviešos, tas ir tikai 8 līdz 12 procenti," saka Grune.

Tā rezultātā ūdenī pietūkušas blusu sēklas bieži lieto kā caurejas līdzekli. "Vislabāk tomēr ir, ja uztura šķiedras netiek izmantotas selektīvi kā caurejas līdzeklis, bet tā vienmērīgi nonāk organismā ar sabalansētu, veselīgu uzturu," iesaka Mīlenfelds.

Nepieciešamība ir ļoti individuāla

Vācijas Uztura biedrība veic matemātiku: piemēram, ja jūs ēdat trīs pilngraudu maizes šķēles un vienu porciju augļu musli, divus līdz trīs vidēja lieluma kartupeļus, divus vidēja lieluma burkānus, divus kolrābjus, ābolu un porciju sarkano putraimi, jūs esat apmierinājis savas šķiedras prasības.

"Tomēr detalizēti tas ir ļoti individuāli, kuram vajag, cik daudz kāda veida šķiedras - un var to panest," saka Rehbergs. Ir cilvēki, kuri labi sader ar daudziem pilngraudu produktiem, bet citi to nedara. Dzīves gaitā mainās arī ķermenis un zarnas. "Jums tas vienkārši jāpārbauda," saka Rehbergs.

Ikviens, kurš, neraugoties uz sabalansētu uzturu, cieš no meteorisms, aizcietējumiem vai caurejas, četrpadsmit dienas var izlaist noteiktu pārtikas grupu. Šajā gadījumā Rehbergs iesaka dārzeņus sadalīt tādās grupās kā sīpoli un puravi vai bietes un burkāni.

Tomēr, ja nākotnē vēlaties ēst vairāk šķiedrvielu saturošu diētu, nevajadzētu pilnībā atcelt pašreizējo ēdienkarti. Rehbergs saka: "Zarnu flora ir ļoti jutīga, un soli pa solim tā jāpierod pie jaunas diētas." Visi trīs eksperti neļauj krasi mainīt uzturu.