Kāpēc šķiedrvielas ir veselīgas

Uztura šķiedras stimulē gremošanu un tiek teikts, ka tās novērš dažādas slimības. Ko saka eksperti, kā arī padomi, kā ēst diētu ar augstu šķiedrvielu saturu

Graudi, īpaši veseli graudi, nodrošina daudz šķiedrvielu

© istock / ALEA attēls

Uztura šķiedra nav balasts. Ilgu laiku bieži nepareizi dēvētie šķiedrainie materiāli tika uzskatīti par nederīgiem, jo ​​zarnas gandrīz nespēj no tiem iegūt enerģiju un vienkārši atkal izdalīt. Bet tagad ārsti un uztura speciālisti zina labāk: šķiedra ir veselīga.Liela uzņemšana var palīdzēt novērst dažādas slimības, un tai vajadzētu būt neatņemamai diētas sastāvdaļai. Kā pamatnostādni ikdienas vajadzībai Vācijas Uztura biedrība pieaugušajiem iesaka vismaz 30 gramus šķiedrvielu dienā.

Kas ir šķiedra?

Uztura šķiedra ir šķiedrvielām bagāta sastāvdaļa galvenokārt augu valsts pārtikas produktos. Dzīvnieku izcelsmes produktos tie praktiski nenotiek. Pirmām kārtām tās ir saistītas cukura molekulas, kuras zarnas nespēj sagremot vai var tikai nepietiekami sagremot. Uztura šķiedras var iedalīt ūdenī šķīstošās un nešķīstošās. Abām grupām ir atšķirīgas īpašības. Šķīstošie ietver, piemēram, pektīnus, inulīnu un beta-glikānus un nešķīstošo celulozi.

Kāda ir uztura šķiedru ietekme?

Nešķīstošās šķiedras var saistīt ūdeni un uzbriest zarnās. "Tas palielina izkārnījumu apjomu un nodrošina zarnu satura ātrāku transportēšanu," skaidro Dr. Petra Šulce-Lohmane, dietoloģe no Ķīles un Šlēsvigas-Holšteinas nodaļas vadītāja Vācijas Uztura biedrībā. Tādā veidā šķiedrvielas stimulē gremošanu un palīdz novērst, piemēram, aizcietējumus.

Šķīstošā šķiedra piesaista arī ūdeni. Bet tos noārda resnās zarnas baktērijas. Domājamais balasts kalpo kā barība zarnu florai.

Kaut arī šķiedrvielām bagātās vielas praktiski neatstāj kuņģa-zarnu trakta asinis, tām ir tālejoša iedarbība. Jau vēderā tie sabiezē chyme, aizkavējot kuņģa iztukšošanos un tādējādi uzpildoties ilgāk. "Tādā veidā jūs varat novērst aptaukošanos un palīdzēt cilvēkiem saglabāt svaru," saka Šulze-Lohmane. Tie, kas vēlas zaudēt svaru, var izmantot arī sāta efektu, ja viņi ēd diētu, kas bagāts ar šķiedrvielām.

Šķiedrvielu dēļ cukura līmenis asinīs pēc ēšanas pieaug lēnāk, un tiek atbrīvots mazāk insulīna. Tas nāk par labu cilvēkiem ar cukura diabētu, tāpēc ārsti un dietologi bieži iesaka viņiem iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu. Iespējams, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu samazina arī diabēta attīstības risku. "Pētījumos it īpaši pilngraudu izstrādājumiem ir aizsargājoša iedarbība," saka Šulce-Lohmane.

Augu šķiedras saista žultsskābes, kas ir iesaistītas tauku gremošanā zarnās. Turklāt apļa veidā holesterīna līmenis nedaudz pazeminās. Cik lielā mērā šķiedra šādā veidā var palīdzēt paaugstināt holesterīna līmeni, vēl nav pilnīgi skaidrs. Profilaktiskā iedarbība pret resnās zarnas vēzi ir labāk dokumentēta. Liels pārskata pētījums parādīja, ka diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar mazāku resnās zarnas vēža risku.

Visi šie pozitīvie efekti mudināja Hārvardas universitātes pētniekus veikt plašu pārskatu par uztura šķiedrvielām. Viņi atklāja, ka no vairāk nekā 700 000 pētījuma dalībniekiem pētījuma periodā, jo mazāk nomira, jo vairāk uztura šķiedrvielu viņi patērēja katru dienu. Tiem, kas katru dienu ēda vismaz 70 gramus pilngraudu, bija par 20 procentiem mazāks risks nomirt no sirds un asinsvadu slimībām vai vēža.

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu: augļi, dārzeņi, graudi

Šķiedra galvenokārt ir augļos, dārzeņos un graudos. Pēdējais, ja iespējams, jāēd kā pilngraudu produkts. "Tā kā lielākā daļa šķiedras atrodas graudu ārējos slāņos," skaidro Šulze-Lohmane. Tāpēc pievērsiet uzmanību maizes, rīsu, makaronu un citu graudu produktu pilngraudu versijai. Piemēram, pākšaugi, piemēram, pupas un aunazirņi, kāpostu šķirnes un salsify, ir dārzeņi, kuros ir daudz augu šķiedrvielu. Tomēr daži cilvēki tos sliktāk panes.

Tāpēc uztura eksperts iesaka: "Ēdiet visus augļus un dārzeņus, kas jums patīk un kas jums ir noderīgi." Jo tie visi veicina šķiedrvielu uzņemšanu. Turklāt ir jēga ēst krāsainu un daudzveidīgu ēdienu, jo dažādām augu šķiedrām ir atšķirīga ietekme. Lai iegūtu pietiekami daudz šķiedrvielu, Schulze-Lohmann iesaka: trīs līdz četras pilngraudu maizes šķēles, vienu porciju graudaugu pārslu un piecas porcijas augļu un dārzeņu.

Lēnām palieliniet šķiedrvielu daudzumu!

Tie, kas iepriekš ir ēduši maz šķiedrvielu un tagad palielina uzņemto daudzumu, sākotnēji var reaģēt ar meteorismu, sāta sajūtu un rībošu zarnu. "Zarnām vispirms jāpierod pie diētas ar augstu šķiedrvielu saturu," saka uztura speciāliste. Simptomi laika gaitā bieži samazinās. Tomēr daži cilvēki parasti nevar panest visu vai tikai noteiktu daudzumu šķiedrvielu. Šeit ir svarīgi pārbaudīt individuālo savietojamību.

Ja zarnas sākumā reaģē jūtīgi, pākšaugus, sīpolus un kāpostus vajadzētu lietot taupīgi un drīzāk pasniegt citus dārzeņus. Rupjgraudu pilngraudu maizes vietā ideāli piemērota smalki malta vai jaukta rudzu maize. Tas satur trīs reizes vairāk šķiedrvielu nekā baltmaize. Šulce-Lohmane iesaka arī dārzeņu zupas: "Tās ir viegli sagremojamas un papildus šķiedrvielām satur arī daudz šķidruma." Jums vajadzētu dzert pietiekami daudz, lai augu šķiedras varētu uzbriest zarnās. Vācijas Uztura biedrība iesaka apmēram 1,5 litrus dienā, ja vien veselības dēļ nav iemesla.