Desmit rīta vingrinājumi, kas jāveic mājās

Izslēgts modinātājs, ieslēgts kafijas automāts, avīzes saņemšana no pastkastes: katram no rīta ir sava rutīna. Sports nebūt nav daļa no visiem. Nedaudz šeit nes daudz

Rīta vingrošana ļauj jūsu cirkulācijai iet tikpat labi, kā tasi kafijas. Tomēr vingrošana no rīta padara jūs piemērotāku

© Stocksy United / Take Pix Media

Vingrot pēc piecelšanās? Jāatzīst, ka tas prasa zināmas pūles. Bet, ja jūs izmantojat 10 līdz 15 minūtes no rīta, lai sāktu dienu ar dažiem vingrinājumiem, jūs varētu pat ietaupīt sev kafiju beigās, jo domkrati un tamlīdzīgi arī aktivizē jūsu cirkulāciju. Turklāt, ņemot vērā vainagu krīzes dēļ pašlaik slēgtās fitnesa studijas un peldbaseinus, mājas vingrinājumi ir laba alternatīva, lai saglabātu aktivitāti bez lielām pūlēm.

Bet jums nevajadzētu pārspīlēt to, it īpaši sākumā. Ir labi, ja sirds sit un pulss ir augšā. "Tomēr, ja jums pilnīgi nav elpas vai kāda kustība ir sāpīga, nākamajā vingrinājumā jums vajadzētu veikt pārtraukumu vai izmantot citas muskuļu grupas," saka sporta zinātnieks Stefans Geislers.

Sports ir labs jūsu veselībai - jebkurā vecumā

Aktīva rīta rutīna var veicināt veselību un labsajūtu. "Man ir tikai viens ķermenis. Ja es pret to slikti izturos, tad man ir problēmas," uzsver personīgais treneris Nikolajs Pourraki, kuram ir studija Ansbahā. "Patiesībā fiziskās formas uzturēšana ir mazāk problēmu nekā mēģinājums salabot ķermeni un pēc tam mazināt sāpes."

Geislers var tikai piekrist. "Īpaši vecumdienās cilvēki, kuri neuztur sevi formā, ātri zaudē svaru," uzsver Diseldorfas IST universitātes fitnesa un veselības profesors. "Ja jūs regulāri nodarbojaties ar sportu, jūs joprojām varat būt mobils 90 vai 100 gadu vecumā."

Spēks šeit spēlē galveno lomu, saka Geislers. To var trenēt ar vienkāršiem vingrinājumiem - piemēram, piecelties no krēsla desmit reizes. Principā sportam ir pozitīva ietekme uz veselību visos vecumos un fitnesa līmenī.

Vienkārši rīta vingrinājumi

Turpmākie desmit rīta vingrinājumi ir paredzēti ķermeņa atraisīšanai, muskuļu tonizēšanai un asinsrites stimulēšanai. Tos var pielāgot katram apmācības līmenim un dažos gadījumos arī dažādot.

Ikvienam, kam ir ceļa problēmas, gūžas locītavas bojājumi vai mugurkaula problēmas, vajadzētu izlaist smagus vingrinājumus vai pielāgot tos tā, lai tie nesāpētu. Ja jums ir dažādi jau pastāvoši apstākļi, ieteicams iepriekš konsultēties ar ārstu vai terapeitu. Pourraki iesaka vingrinājumus veikt tieši pirms brokastīm. Tomēr, ja pamodies izsalcis, vispirms vajadzētu kaut ko ēst, veikt īsu gremošanas pauzi un pēc tam sākt.

mobilizācija

1. Pamāj ar galvu: lēnām kustini galvu uz augšu un uz leju, tad pa labi un pa kreisi. biežums: 5 līdz 8 reizes katrā. efekts: Augšējais mugurkauls ir atbrīvots.

2. Plecu apļi: ļaujiet pleciem riņķot atpakaļ. biežums: 10 reizes. efekts: Krūšu skriemeļi tiek mobilizēti, krūtis ir izstieptas. Tā ir pretēja kustība sēdēšanai pie rakstāmgalda.

3. Kaķa kupris: dodieties uz četrkājaino statīvu un pārslēdzieties starp kaķa kupri un dobu muguru, turot katru pozīciju 4 līdz 5 sekundes. biežums: Pārslēdzieties starp pozīcijām 10 reizes. efekts: Jostas skriemeļi tiek mobilizēti, vingrinājums novērš lumbago un spriedzi.

4. Suņa vai bērna stāvokļa pacelšana: Sākot no četrkājaina stāvokļa, izstiepiet iegurni uz aizmuguri, ļaujiet rokām ilgi augt priekšā, pieri novietojiet uz grīdas. Tad pabīdiet iegurni uz priekšu un nolieciet to uz grīdas, atbalstiet ķermeņa augšdaļu ar taisnām rokām un skatieties uz augšu. Turiet 3 līdz 5 sekundes vienlaikus. biežums: Pārslēdzieties starp pozīcijām 5 līdz 8 reizes. efekts: Mugurkauls ir mobilizēts, priekšpuse ir izstiepta.

5. Rokas-kājas pacelšana pa diagonāli: četrkārtīgā stāvoklī izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju uz aizmuguri. Turiet 3 līdz 5 sekundes. Tad pavelciet ceļus un elkoņus tā, lai tie (gandrīz) pieskartos viens otram zem vēdera - tad atkal izstiepieties. biežums: 10 līdz 15 reizes vienā pusē vai katram "roku un kāju pārim". efekts: Vingrinājums sagatavo muskuļus stiprināšanai un trenē koordināciju.

Uzmundrināšana

6. Pietupieni vai izliekšanās: nolieciet kājas gurnu platumā vertikālā stāvoklī. Pēc tam izliecies cik vien iespējams un turies šajā pozīcijā - abi papēži ir stingri turami uz grīdas, bet ceļgaliem nevajadzētu skatīties tālāk par pirkstu līmeni. Pēc 10 sekundēm iztaisnojieties, salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un ar rokām satveriet kājas, potītes vai apakšstilbus. Pēc tam pārslēdzieties atpakaļ uz izliekšanos. biežums: 5 līdz 8 reizes. efekts: Tiek stiprināti kāju un stumbra muskuļi, mobilizēts un izstiepts augšstilba iegurnis un aizmugure.

7. Plaušas vai plaušas: solis uz priekšu ar labo kāju, labajam ceļam jāveido 90 grādu leņķis. Kreisais celis aizmugurē iet uz grīdas pusi, bet to nepieskaras. Tagad atrodiet līdzsvaru un iztaisnojiet ķermeņa augšdaļu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību ar kreiso kāju priekšā un labo kāju aizmugurē. Neturiet pozīcijas un tā vietā brīvi pārvietojieties. variācija: Ja vēlaties, varat pāriet pie vekseļiem. Pēc izvēles jūs varat uzkavēties ilgāk plaušās un pagriezt ķermeņa augšdaļu uz sāniem, izstiepjot vienu roku uz augšu. biežums: 10 reizes uz vienu kāju. efekts: Nostiprina kāju un stumbra muskuļus un trenē līdzsvaru.

8. Dēļu / apakšdelmu atbalsts: Nostājieties uz četrām kājām. Pēc tam nokļūstiet uz augšu un nolieciet apakšdelmus uz grīdas. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Elkoņiem jābūt tieši zem pleciem, sēžamvieta un kuņģis ir saspringts, iegurnis nav nokarājies, bet ir aptuveni plecu līmenī. Variācija: Šī vingrinājuma sākumā jūs varat nolaist ceļus. biežums: 1 līdz 5 reizes; turiet katru reizi pēc iespējas ilgāk. efekts: Visa ķermeņa stiprināšana.

Izturība un cirkulācija

9. Pārlēkšanas domkrati vai domkrati: leciet ar kājām uz āru un uz iekšu, vienlaikus pārvietojot rokas uz augšu un uz leju uz sāniem. Variācija: ja jums ir ceļa vai gūžas locītavas problēmas, varat uz vietas skriet un kustināt rokas uz augšu un uz leju. biežums: 20 reizes. efekts: Palielinās cirkulācija, tiek trenēta izturība un palielināta asinsrite, tiek veicināta arī koordinācija un kustību spējas.

10. Jog uz vietas: vai nu viegli skriet, vai arī, lai iegūtu lielāku intensitāti, paceliet ceļus augstu virs gurniem. biežums: 3 reizes no 30 līdz 60 sekundēm. efekts: Cirkulācija ir palielināta, izturība ir trenēta.